原標(biāo)題：愛瞌睡、脫發(fā)、指甲發(fā)白……可能是身體缺蛋白質(zhì)

身體乏力、愛瞌睡、脫發(fā)、指甲發(fā)白……是生病了嗎?不，你也有可能是缺乏蛋白質(zhì)了!人們常說，“蛋白質(zhì)是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，沒有蛋白質(zhì)就沒有生命。”這么重要的蛋白質(zhì)，你知道怎樣補充嗎?帶著這一疑問，記者采訪了北京市營養(yǎng)源研究所人體健康預(yù)警測評與營養(yǎng)干預(yù)研究中心專家方亮。

缺乏蛋白質(zhì)啥表現(xiàn)?

方亮介紹，蛋白質(zhì)具有運輸?shù)淖饔?，氧氣進入體內(nèi)是需要一種物質(zhì)來運輸?shù)?，這種物質(zhì)就是血紅蛋白，它能夠把氧氣運到全身組織。蛋白質(zhì)參與酶、激素的合成，人體37攝氏度的溫度能夠把食物分解利用，就是因為酶的催化分解。蛋白質(zhì)還參與胰島素的構(gòu)建，激素的合成。

“蛋白質(zhì)是人體的建筑材料，因為有了蛋白質(zhì)組成的胃黏膜，消化系統(tǒng)才不會把自己消化掉!”那么缺乏蛋白質(zhì)有哪些表現(xiàn)呢?

“缺乏蛋白質(zhì)既有共性，又有個性的差異，其共性的表現(xiàn)為：頭發(fā)脆、易掉發(fā)、指甲無光澤;沒有精力、容易瞌睡、工作效率低、記憶力退化。”而有些特性人群則有特別的表現(xiàn)，如孩子缺少蛋白質(zhì)容易注意力不集中，出現(xiàn)組織水腫，成長沒有動力。

孕婦如果蛋白質(zhì)缺乏會引發(fā)妊娠高血壓綜合征、妊娠貧血和營養(yǎng)不良性水腫。如果在胎兒期蛋白質(zhì)供應(yīng)嚴(yán)重不足，會引起胎兒大腦發(fā)育障礙，將嚴(yán)重影響出生后嬰兒的智力水平。孕媽一旦缺乏必需的蛋白質(zhì)，就會減緩細胞的新陳代謝，器官組織及修補功能都會受到影響。

疾病人群缺少蛋白質(zhì)，身體恢復(fù)會比較緩慢。“糖尿病屬于消耗型疾病，長時間缺乏蛋白質(zhì)，并發(fā)癥會增多，血糖的穩(wěn)定性也會變差。骨質(zhì)疏松的人，單純補鈣容易出現(xiàn)腎結(jié)石、動脈硬化、便秘等問題，蛋白質(zhì)對礦物質(zhì)的沉淀有幫助。”

偏瘦的人肌肉量不夠，會出現(xiàn)身體乏力、免疫力低下等問題。

怎樣補充“優(yōu)質(zhì)蛋白”?

方亮介紹，蛋白質(zhì)缺乏的主要原因通常有三點：首先是長時間低蛋白的飲食習(xí)慣，如長期吃素;其次是疾病的消耗，如腹瀉帶走大量蛋白質(zhì);第三是“一體多病”，使整個身體代謝功能紊亂。

專家常說，要適度補充“優(yōu)質(zhì)蛋白”。那什么是“優(yōu)質(zhì)蛋白”呢?方亮解釋，蛋白質(zhì)的優(yōu)劣是由其氨基酸的構(gòu)成決定的。“人最好的蛋白來源是以母乳來評估，人體蛋白由20多種氨基酸按不同比例構(gòu)成。因此，補充的蛋白要跟人體蛋白越接近才越‘優(yōu)質(zhì)’。簡單說，氨基酸的種類要齊全、數(shù)量要充足、比例要恰當(dāng)，三者缺一不可。”

如果將蛋白質(zhì)以“優(yōu)劣”來分類，可以得出以下的結(jié)論：

優(yōu)質(zhì)蛋白：也稱完全蛋白，蛋白質(zhì)中的氨基酸利用率高，各種氨基酸的比率符合人體蛋白質(zhì)氨基酸的比率，容易被人體吸收利用。如雞蛋中的卵白蛋白、牛奶中的乳清蛋白、大豆中的大豆分離蛋白等。

半完全蛋白：這類蛋白質(zhì)中所含的必需氨基酸種類齊全，但數(shù)量不夠充足，比例不太合適，如小麥和大麥中的麥膠蛋白。

劣質(zhì)蛋白：也稱不完全蛋白，蛋白質(zhì)所含有的必需氨基酸種類不全，數(shù)量不夠充足，比例也不適當(dāng)，是既不能維持生命也不能促進生長發(fā)育的一類蛋白質(zhì)。“這類蛋白不易被人體吸收利用，而且會增加肝臟的代謝負擔(dān)。”如玉米中的玉米膠蛋白，動物結(jié)締組織、肉皮中的膠質(zhì)蛋白，豌豆中的豆球蛋白。

過量補充也會出現(xiàn)問題

那么我們每天到底要吃多少東西，才能補充自身需要的蛋白質(zhì)呢?方亮給出了這樣的簡易計算方法：“人體每天需要的蛋白質(zhì)=體重(kg)×1.0(g/kg)。”而體力勞動者要額外增加20克左右才能維持消耗。“一個雞蛋約含10克蛋白質(zhì)，100亳升牛奶約含3克蛋白質(zhì)。再加上一些肉類，基本上能滿足一天的需求。”

蛋白質(zhì)雖然重要，但它的補充也要適度。方亮提醒大家，蛋白質(zhì)缺乏會出現(xiàn)各種問題，但過量補充也會出現(xiàn)問題!“很多人聽說蛋白質(zhì)重要，每天就會補充大量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)補充過量也是有壞處的，痛風(fēng)的人如果補充太多的蛋白質(zhì)，會加重病情。慢性腎病病人、肝功能不好的人蛋白質(zhì)的補充就不能超過一定的量，過量補充會加重肝腎的負擔(dān)，引起一系列代謝的問題。”

另外，方亮指出，蛋白質(zhì)補充的數(shù)量、種類、頻次都是很重要的，“蛋白質(zhì)在體內(nèi)消耗代謝只需4到5個小時，因此蛋白質(zhì)的補充要均衡，不能集中在一餐上!”

釋疑

蛋白質(zhì)會越“補”越胖嗎?

方亮指出，肥胖是脂肪過多，而減肥則是減脂增肌的過程。“依照體重定量，肥胖人群的蛋白質(zhì)需要量比正常人更多。”而蛋白質(zhì)的適當(dāng)補充不僅不會影響減肥的“進度”，反而會促進脂肪的分解。

這是由于肥胖的根源是能量的合成大于能量的消耗，而要提高能量的消耗則需要基礎(chǔ)代謝、運動等能力的提高。其中，基礎(chǔ)代謝的影響占到60%至70%。“基礎(chǔ)代謝率的提高需要借助各個臟器功能的改善，而適度補充蛋白質(zhì)、維生素B族對其有利，可以促進脂肪的燃燒。”

那么，為什么有些人表示“越補越胖”呢?方亮說，加重肥胖說明吃下去的是“劣質(zhì)蛋白”，引起了脂肪分解能力的下降。或者是其中有隱形的油鹽糖增加了能量儲存的力度。

補充蛋白質(zhì)會影響血糖嗎?

方亮表示，糖尿病對臟器功能的影響很大，病人飲食很注意，但血糖依然很高，根源就是臟器代謝的下降，造成血糖吸收的減弱。治病根源是提高各個臟器的能力。此時，如果不注意補充蛋白質(zhì)、維生素，病情很難控制。“根據(jù)營養(yǎng)源研究所多年跟蹤實驗發(fā)現(xiàn)，適度運動、補充蛋白質(zhì)，不僅不會對血糖產(chǎn)生負面影響，反而對糖尿病視網(wǎng)膜、下肢、血管病變起到較好的控制作用。”

方亮指出，蛋白質(zhì)、維生素屬于人體需要的基礎(chǔ)性營養(yǎng)素，“糖尿病是一種消耗性疾病，會造成營養(yǎng)素的加速流失。基礎(chǔ)的營養(yǎng)素跟不上，調(diào)節(jié)性、針對性的營養(yǎng)素再補充，也是徒勞。如果不補充蛋白質(zhì)，改善蛋白質(zhì)在人體內(nèi)的分布，其他的補充則有可能加重糖尿病及其并發(fā)癥的發(fā)生。”

因此，糖尿病人不是不能補充蛋白質(zhì)，而是要依據(jù)自身代謝特點進行評估，補充優(yōu)質(zhì)蛋白。

空腹喝牛奶，蛋白質(zhì)會浪費掉嗎?

有人說空腹喝牛奶會把蛋白質(zhì)當(dāng)作能量白白消耗掉，這是真的嗎?方亮解釋，實際上牛奶中含有約4.5%的乳糖，它屬于碳水化合物，會優(yōu)先分解供能節(jié)約蛋白質(zhì);此外牛奶中還含有3%左右的脂肪，也能起到供應(yīng)能量的作用。因此空腹喝奶并不會造成蛋白質(zhì)的浪費。

肝病患者為什么適宜高蛋白質(zhì)飲食?

方亮解釋，患肝病時，因肝臟細胞受到損害，機體免疫功能降低等，需要足夠的蛋白質(zhì)進行修復(fù)，制造各種代謝所需的活性酶類，并增強免疫功能。因此，在肝臟養(yǎng)護中給予高蛋白質(zhì)飲食十分必要。但很多人擔(dān)心過多蛋白質(zhì)會造成肝臟負擔(dān)，其實只要了解肝臟的代謝機理就可以消除這一顧慮。需要注意的是如果有血氨增高，則需要提高優(yōu)質(zhì)蛋白的比例，同時限制蛋白質(zhì)的總攝入量，還應(yīng)注意供給膽堿、蛋氨酸、卵磷脂等抗脂肪肝物質(zhì)?？傊?，肝病人群一定要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，減少劣質(zhì)蛋白對肝臟的代謝負擔(dān)。

吃得蛋白質(zhì)越多，肌肉長得就越多嗎? 方亮表示，如果無法從食物來源中獲取完整的必需氨基酸，身體就無法正確地修復(fù)或生成肌肉，這是不爭的事實。然而，蛋白質(zhì)分好壞，如果劣質(zhì)蛋白攝入過多，優(yōu)質(zhì)蛋白攝入過少，即使蛋白質(zhì)總量攝入很多，也達不到增肌的目的。此外，僅僅靠食用蛋白質(zhì)來保持肌肉力量和增加肌肉重量是遠遠不夠的，增長肌肉還要依靠鍛煉。

本報記者 孫樂琪