原標題：每天睡夠10小時，玩手機不得超1小時……你家孩子達標了嗎?

小眼鏡、小胖墩、網(wǎng)絡(luò)成癮……近年來，中國青少年群體中出現(xiàn)的身心健康隱患，引發(fā)社會廣泛關(guān)注。

青少年應(yīng)該如何避免上述問題發(fā)生?日前，國家衛(wèi)健委對外發(fā)布《中國青少年健康教育核心信息及釋義(2018版)》。

快來看看權(quán)威部門給出了哪些建議!

資料圖 王東明 攝

每天要吃點啥?

——每天攝入300克奶或奶制品

了解和認識食物及其在維護健康、預(yù)防疾病中的作用，學(xué)會選擇食物和合理搭配食物的生活技能。

保證一日三餐，定時定量，進餐速度不宜過快。每天吃早餐，保證三餐營養(yǎng)充足、均衡，量適宜。

食物多樣，爭取做到餐餐有谷類、頓頓有蔬菜、天天吃水果，適量攝入魚禽肉蛋。保證每天攝入300克奶或奶制品，常吃豆制品。

合理選擇零食，在兩餐之間可選擇適量水果、堅果或酸奶等食物作為零食。

足量飲水，首選白開水，少喝或不喝含糖飲料。

不偏食節(jié)食，不暴飲暴食。少吃油炸食品和高脂肪食物。

飲食要清淡，少吃腌制和熏制食品。

資料圖中新社記者 張勇 攝

運動量要多大?

——每天累計至少1小時中等強度及以上運動

保證充足的體育活動，減少久坐和視屏(觀看電視、電腦，使用手機等)時間。課間休息，要離開座位適量活動。

運動方式要多樣化，應(yīng)包括適當?shù)挠醒踹\動、抗阻運動、柔韌性訓(xùn)練等。

每天累計至少1小時中等強度及以上的運動(以運動過程中呼吸急促，心率加快，感覺不能輕松講話為度)，培養(yǎng)終身運動的習(xí)慣。

運動要循序漸進，運動量不宜過大。運動前要先熱身，運動后要會放松，運動和休息交替進行。

運動過程中要注意防止運動損傷，科學(xué)選用合適的運動護具(如頭盔、護膝等)。

張婭子 攝

如何保護聽力?

——單次使用個人音頻設(shè)備不超過60分鐘

控制個人音頻設(shè)備的使用頻度、強度和時長。單次使用時間不宜超過60分鐘，避免在較為嘈雜的環(huán)境中長時間使用個人音頻設(shè)備;減少噪聲接觸、特別是娛樂性噪聲接觸。

預(yù)防麻疹、腮腺炎、風(fēng)疹、腦膜炎以及反復(fù)發(fā)作的耳部感染等疾病導(dǎo)致聽力下降或減退。

了解掌握常見的耳毒性藥物，提高安全用藥的意識。

資料圖 李南軒 攝

刷牙有哪些注意事項?

——早晚刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口

早晨起床后和晚上睡覺前要刷牙，飯后3分鐘內(nèi)漱口。

采用正確的刷牙方法，可清除牙齦邊緣和牙縫處的菌斑。每次刷牙不少于2分鐘。

減少吃糖的次數(shù)，少喝碳酸飲料。

一天要睡多久?

——小學(xué)生每天睡夠10小時

保證充足的睡眠，有助于青少年的身心健康。一般來講，小學(xué)生每天10小時、初中生9小時、高中生8小時。

資料圖

近視怎樣預(yù)防?

——每天玩電子產(chǎn)品累計不超1小時

讀寫要在采光良好、照明充足的環(huán)境中進行。

選用利于視力健康的照明設(shè)備，避免眩光和視疲勞等。

選擇使用與自己身高相匹配的學(xué)習(xí)桌椅，避免被動養(yǎng)成不良閱讀和書寫習(xí)慣。

保持正確讀寫姿勢。

讀寫連續(xù)用眼時間不宜超過40分鐘，每40分鐘左右，要休息10分鐘，可遠眺或做眼保健操等。

積極進行戶外活動或體育鍛煉，每天接觸自然光的時間達到60分鐘以上，已患近視的青少年應(yīng)進一步增加戶外活動時間，延緩近視發(fā)展。

控制電子產(chǎn)品使用，非學(xué)習(xí)目的的使用單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時。使用電子產(chǎn)品學(xué)習(xí)30―40分鐘后，休息遠眺放松10分鐘。

保證充足的睡眠，多吃魚類、水果、綠色蔬菜等有益于視力健康的營養(yǎng)膳食，少吃糖、不挑食、營養(yǎng)均衡。

避免不良用眼行為，不在走路、吃飯時、躺臥、晃動的車廂內(nèi)、光線暗弱或陽光直射下看書或電子產(chǎn)品。

資料圖

——抵制煙草誘惑

充分意識到煙草和尼古丁成癮的危害，了解、掌握控?zé)熤R，抵制煙草誘惑，拒吸第一口煙。

積極參與控?zé)熜麄?，鼓勵他人戒煙，勇敢向二手煙說“不”。

積極參與家庭控?zé)熜?，推動無煙家庭建設(shè)。

——減少暴力傷害

青少年暴力傷害包括打架斗毆、校園欺凌、武器威脅等暴力引起的身心傷害。

青少年要樹立正確的人生觀，培養(yǎng)樂觀、開朗、豁達的生活態(tài)度，建立良好的人際關(guān)系，積極參加有益的社會活動;不要拉幫結(jié)派，盲目效仿一些電影、電視中的暴力場面;學(xué)會溝通和控制情緒的技巧，避免過激行為。

如發(fā)生或發(fā)現(xiàn)暴力傷害，應(yīng)及時向老師或家長報告，必要時可呼救、撥打110報警電話。

資料圖：學(xué)生對不法分子誘惑說“不”，防范“防性侵”。中新社發(fā) 張勇 攝

——拒絕性騷擾、性誘惑

過早發(fā)生性行為、早孕或人工流產(chǎn)，會對青少年身心造成極大傷害。不安全性行為可帶來艾滋病、梅毒、淋病等性傳播疾病的感染。青少年要避免過早發(fā)生性行為，拒絕性騷擾、性誘惑和性暴力。

——抵制網(wǎng)絡(luò)成癮

網(wǎng)絡(luò)成癮包括網(wǎng)絡(luò)游戲成癮、網(wǎng)絡(luò)色情成癮、信息收集成癮、網(wǎng)絡(luò)關(guān)系成癮、網(wǎng)絡(luò)賭博成癮、網(wǎng)絡(luò)購物成癮等。

當出現(xiàn)沉迷網(wǎng)絡(luò)的念頭時，反復(fù)暗示自己“我一定能行”、“我一定能戒除”的信念。當?shù)种谱×司W(wǎng)絡(luò)誘惑時，進行自我鼓勵，加強信念。

還可將網(wǎng)絡(luò)的危害和戒除網(wǎng)癮的決心寫下來，提醒自己轉(zhuǎn)移對網(wǎng)絡(luò)的注意力;可加入社團，積極參與自己感興趣的活動，融入現(xiàn)實人際交往。

資料圖：青少年參加禁毒主題活動 閆旭 攝

——不應(yīng)以任何理由嘗試毒品

不要因獵奇、從眾、追求個性、消愁解悶等嘗試毒品。

不要效仿影視作品中的吸毒者，吸毒絕不是時尚和身份的象征。

不要對任何毒品抱有僥幸心理。凡是毒品都極易成癮，一旦成癮很難戒除。

不要接受陌生人饋贈的香煙、飲料和食品等。不要結(jié)交有吸毒、販毒行為的人。

這些建議，你都記住了嗎?

[來源：中國新聞網(wǎng) 編輯：可可]