原標(biāo)題：吃蔬菜防癌靠譜嗎?

微信朋友圈經(jīng)常轉(zhuǎn)一些防癌食品的文章，特別吹捧蘿卜、香菇和番茄這么幾種蔬菜。蔬菜真能幫助預(yù)防癌癥?是不是只要吃這幾種就可以防癌了呢?

的確有無數(shù)研究提示了蔬菜對(duì)防癌的益處。研究數(shù)據(jù)的匯總分析表明，多吃新鮮蔬菜能夠降低食道癌、腸癌和肝癌的危險(xiǎn)。也就是說，只要新鮮蔬菜吃的量足夠多，不管是什么類別的蔬菜，都有這種效果。不限于番茄、蘿卜和香菇這幾種。

幾十年前，我國(guó)有些地區(qū)高發(fā)食道癌，大量調(diào)查發(fā)現(xiàn)這與新鮮蔬菜太少有關(guān)系。過去蔬菜生產(chǎn)不發(fā)達(dá)，北方地區(qū)冬春季節(jié)很少有新鮮蔬菜，大部分家庭都是吃腌菜，但是吃腌菜不能替代吃新鮮蔬菜的好處。甚至只腌幾天的“暴腌菜”還會(huì)增加食道癌的危險(xiǎn)。同時(shí)也發(fā)現(xiàn)食道癌高發(fā)地區(qū)的維生素C、維生素A、維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素都供應(yīng)不足，可能與癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

國(guó)內(nèi)外研究還對(duì)蔬菜的不同類型做了調(diào)查。發(fā)現(xiàn)在蔬菜中，深綠色的葉菜和十字花科蔬菜顯示對(duì)肺癌有預(yù)防作用，十字花科蔬菜對(duì)乳腺癌有預(yù)防作用。十字花科蔬菜和蔥屬蔬菜還對(duì)胃癌有預(yù)防作用。番茄主要是因?yàn)閷?duì)前列腺癌有預(yù)防作用而廣為人知。香菇之類菌類蔬菜中含有一些有抑制癌細(xì)胞作用的菌類多糖，但是它們?cè)诹餍胁W(xué)調(diào)查中并未被單獨(dú)列出，可能是因?yàn)槿粘Ｊ秤昧勘容^小。

十字花科蔬菜

十字花科蔬菜是一個(gè)大家族。它們的共同特點(diǎn)是含有多種硫甙類的防癌物質(zhì)，其中綠葉類的蔬菜也富含類黃酮物質(zhì)。其中有很多蔬菜是人們?nèi)粘鄢缘?，包括：各種油菜、大白菜、小白菜、圓白菜、塌棵菜、西蘭花、白色菜花、羽衣甘藍(lán)、抱子甘藍(lán)、芥藍(lán)、芥菜、蕪菁、雪里蕻，各種蘿卜(如白蘿卜、青蘿卜、心里美蘿卜、小水蘿卜)等，還有薺菜、豆瓣菜、芝麻菜等。其中大部分都屬于綠葉菜，而且草酸含量低，味道不澀嘴。

有些菜的商品名不同，其實(shí)從植物角度來說基本上是一類東西。比如大白菜有大的、小的包心比較圓的、整棵比較長(zhǎng)的、包起來的、散開來的很多品種，比如奶白菜、娃娃菜也屬于大白菜類產(chǎn)品。又比如說，圓白菜有扁圓的，也有滾圓的，有牛心形的。油菜里又有菜心、菜薹、小油菜、雞毛菜等產(chǎn)品。塌棵菜、烏塌菜、菊花菜也是一種東西，它們是白菜的變種。

蔥屬蔬菜

蔥屬蔬菜包括了洋蔥、小蔥、大蔥、大蒜、韭菜等，它們都是百合科蔥屬的植物，共同特點(diǎn)是有鱗莖。其中洋蔥、蔥和蒜都在調(diào)查研究中發(fā)現(xiàn)有預(yù)防癌癥的效果，特別是對(duì)胃癌和腸癌。但是，韭菜還沒發(fā)現(xiàn)有防癌效果。

蔥屬的蔬菜都含有一些硫化物，也含有一些皂甙類物質(zhì)，它們已經(jīng)被證明有抑制癌細(xì)胞的作用。在胃里，蔥蒜食物能夠抑制亞硝酸鹽的產(chǎn)生，可能是減少胃癌風(fēng)險(xiǎn)的一個(gè)原因。同時(shí)，還有研究認(rèn)為這些物質(zhì)能夠強(qiáng)化人體的解毒系統(tǒng)功能。

有問有答

我吃綠葉菜和蘿卜不多，也不喜歡吃蔥蒜，吃水果可以起到同樣的作用嗎?

流行病學(xué)研究顯示，吃水果也有利于預(yù)防食道癌、腸癌和胃癌。在水果中，蘋果的研究比較多。一項(xiàng)匯總研究綜合了41項(xiàng)有關(guān)蘋果和癌癥研究的結(jié)果，其中長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查研究確認(rèn)，和吃蘋果最少的人相比，吃蘋果最多的人患肺癌的風(fēng)險(xiǎn)降低11%，結(jié)腸癌風(fēng)險(xiǎn)降低34%，乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低21%;病例對(duì)照研究表明吃蘋果最多者消化道癌癥整體降低50%。

新鮮水果和蔬菜中富含維生素C、葉酸、維生素E、類胡蘿卜素和膳食纖維，而這些對(duì)預(yù)防多種慢性病和癌癥有好處。特別是維生素C和類黃酮，它們能夠阻斷胃中合成致癌物亞硝胺，對(duì)預(yù)防消化道癌癥很有幫助。此外，還有研究證明，水果中含有豐富的酚類物質(zhì)，尤其是果皮部分，具有很強(qiáng)的抗氧化活性，可以有效抑制肝癌細(xì)胞及結(jié)腸癌細(xì)胞的生長(zhǎng)。

不過，從鈣、鎂、葉酸、維生素K和維生素B2等營(yíng)養(yǎng)素供應(yīng)的角度來說，水果的作用遠(yuǎn)不及深綠色的葉菜，所以兩者不可互相替代。

建議

每天應(yīng)當(dāng)吃多少果蔬?

根據(jù)2016版中國(guó)居民膳食指南推薦，正常成年人每日攝入300-500克蔬菜，200-350克水果。要想預(yù)防癌癥，至少要吃到這個(gè)量，而且其中要有200克以上綠葉菜。有最新研究提示，要想長(zhǎng)壽，每天吃10份蔬菜水果最好，那就是果蔬的總量1000克左右，比膳食指南推薦的數(shù)值更高。