1989年世界衛(wèi)生組織就提出預(yù)防骨質(zhì)疏松的3大原則：補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食。然而，更多的人卻把眼光放在補(bǔ)鈣和飲食上，忽略了運(yùn)動(dòng)在預(yù)防骨質(zhì)疏松方面的積極作用。

常識(shí) 缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)“骨松”

事實(shí)上，骨質(zhì)疏松早已不是老年人的“專利”，兒童和成人如果缺乏運(yùn)動(dòng)也會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松。據(jù)了解，體內(nèi)性激素水平降低、鈣和維生素D攝入量不足、缺乏體力活動(dòng)和身體鍛煉，是骨質(zhì)疏松癥的三大病因?，F(xiàn)代人上下班以車代步、上下樓以電梯代爬樓、以電話代替登門造訪，都有可能因“運(yùn)動(dòng)不足”而導(dǎo)致出現(xiàn)骨量下降，嚴(yán)重者可能患骨質(zhì)疏松。

建議 每天鍛煉積攢“骨本”

人體的骨量如同一個(gè)大籮筐，采用合適的方法就可以盡量多的往里面裝東西，通過(guò)“補(bǔ)鈣、運(yùn)動(dòng)療法和飲食”這些措施，可以盡可能地提高人體的峰值骨量，并延緩“消耗”的速度。

補(bǔ)鈣和飲食主要負(fù)責(zé)為人體提供健骨的原材料，但這些原材料能否充分被利用，還取決于人體對(duì)鈣的吸收、轉(zhuǎn)動(dòng)和利用，通過(guò)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，可以對(duì)骨造成一定的刺激，促進(jìn)骨的代謝，最終達(dá)到增進(jìn)骨健康的目的。據(jù)國(guó)內(nèi)外最新研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)骨密度的影響比重(40%)遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)了與骨代謝相關(guān)的激素、鈣及維生素D對(duì)骨強(qiáng)度的影響(3%~10%)。因此，大家不妨通過(guò)運(yùn)動(dòng)給骨骼攢點(diǎn)兒本錢!

對(duì)于骨骼，運(yùn)動(dòng)方式的選擇尤其重要。研究認(rèn)為，骨頭需要每天都給予一定量的負(fù)荷刺激，使之能保持強(qiáng)壯，因此，常見(jiàn)的一些運(yùn)動(dòng)，比如步行、慢跑、游泳、爬山、爬樓梯、舉重等都可直接促進(jìn)骨骼的生長(zhǎng)。此外，踢毽子、跳高、跳繩、舞蹈等運(yùn)動(dòng)亦可增加骨密度、提高骨的強(qiáng)度、彈性和韌性。

提醒 “骨松”患者別跑別跳

骨質(zhì)疏松病人常有一種錯(cuò)誤認(rèn)識(shí)：運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致骨折。“事實(shí)上，通過(guò)鍛煉，可以使肌肉更發(fā)達(dá)，不單可以保護(hù)骨骼，還能間接為骨代謝提供更好的支持。只要采用科學(xué)的鍛煉方式，避免運(yùn)動(dòng)意外傷害事故，就不會(huì)發(fā)生骨折。”以下幾種運(yùn)動(dòng)，就很適合骨質(zhì)疏松患者平時(shí)鍛煉。

踮足運(yùn)動(dòng)：利于脊柱和下肢骨骼上壓力的增加，減少骨鈣的丟失。具體做法為患者站立位(必要時(shí)可以扶墻、扶樹(shù)等，以穩(wěn)定身體)，深吸氣后，慢慢將足跟抬起，用足前掌支撐于地面，維持3~5秒鐘后放下足跟并呼氣，每組10~30次，可完成3~5組。在此基礎(chǔ)上還可以雙手提起數(shù)公斤的重物做踮足運(yùn)動(dòng)，每日做1~3次。

蹬腿練習(xí)：對(duì)于身體狀態(tài)不好的骨質(zhì)疏松癥患者，可以在臥床狀態(tài)下做運(yùn)動(dòng)療法?；颊哐雠P位，一側(cè)下肢屈髖屈膝，到位后用力向前方蹬腿，使下肢用力伸直并放下，雙下肢交替作上述蹬腿運(yùn)動(dòng)，每組10~30次，每日作1~2次，也可以雙下肢同時(shí)做蹬腿運(yùn)動(dòng)。

上肢屈伸：例如作肩關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)的屈、伸、旋轉(zhuǎn)等運(yùn)動(dòng)，但伸展運(yùn)動(dòng)應(yīng)該在肌肉充分活動(dòng)后緩慢、溫和地進(jìn)行。

力量訓(xùn)練：可增加肌肉力量，還能促進(jìn)骨骼生長(zhǎng)，使骨密度增加。包括器械訓(xùn)練以及游泳等運(yùn)動(dòng)。

負(fù)重有氧運(yùn)動(dòng)：如散步、跳舞、爬樓梯以及園藝勞動(dòng)等。這類運(yùn)動(dòng)更適合患有嚴(yán)重骨質(zhì)疏松的患者及骨折恢復(fù)期的患者，可以鍛煉下肢及脊柱下部的骨骼，減少骨骼礦物質(zhì)的流失。

但骨質(zhì)疏松癥患者應(yīng)避免沖擊性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，如跳躍、跑步，因?yàn)檫@類運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)脊柱和下肢末端產(chǎn)生較大的沖擊力，有可能會(huì)使脆弱的骨骼發(fā)生骨折。此外，要避免過(guò)度彎腰動(dòng)作，以免發(fā)生腰椎壓縮性骨折。