原標題：“跑馬”不是大眾最佳運動選擇

據(jù)媒體報道，華為監(jiān)事會副主席丁耘日前突發(fā)疾病去世，終年53歲。丁耘經(jīng)常參與馬拉松等長跑運動，國慶假期還曾帶著員工長跑拉練，因此不少人認為此次意外事件與長跑有關(guān)。

當事人去世是否與跑馬拉松有關(guān)尚無定論，但此事無疑再一次引發(fā)了大眾對這項運動的關(guān)注。近年來，長跑導致的猝死意外時有發(fā)生，以馬拉松為代表的長跑運動究竟對健康是利還是弊?我們又該如何看待這種健身方式呢?

1、相關(guān)死亡率不高但傷害性較大

每當有與跑步相關(guān)的猝死事件發(fā)生時，就有一些人對馬拉松的評價變得極端，認為跑馬拉松是不利于健康的。這種說法并非完全沒有道理——沒有經(jīng)過系統(tǒng)訓練、身體條件較弱的人，跑馬拉松的確會對身體造成很大負擔。這個道理從馬拉松這項運動的起源上可知一二。

公元前490年，希臘與波斯在馬拉松交戰(zhàn)，雅典士兵擊敗波斯人。菲迪皮茨被派遣把勝利的消息傳回雅典城，他從馬拉松一路跑到雅典城的中央廣場，高呼“我們勝利了”，隨即因極度疲勞倒地身亡。到了1896年，現(xiàn)代第一屆奧林匹克運動會為紀念菲迪皮茨設(shè)立了馬拉松跑比賽項目，距離為42.195千米，即菲迪皮茨當年所跑的路程。

從參加馬拉松賽導致猝死的死亡率統(tǒng)計數(shù)據(jù)來看，馬拉松并非是一項高死亡率的運動項目，馬拉松比賽中猝死發(fā)生率為0.6—1.9/10萬。美國心臟協(xié)會2020年統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示，在一年的各種運動中，每10萬人發(fā)生猝死的概率是0.31人到2.1人。相比而言，馬拉松運動的死亡率低于各項運動的總體死亡率，而且也低于整體(包括非運動)死亡率(每3.5萬人就有1人因不同原因猝死)。

死亡是種極端情況，雖然馬拉松運動導致的死亡率不高，但這種運動方式很容易造成傷害。最極端的例子是2016年舉行的廣東清遠馬拉松比賽，有2萬人參賽。據(jù)當?shù)匦l(wèi)生部門統(tǒng)計，因比賽接受治療的參賽者高達12208人次，包括肌肉痙攣9838人次、扭傷1743人次、擦傷194人次、暈倒20人次、腹痛107人次、虛脫等306人次，送醫(yī)院救治17人、危重癥5人，還有3人住進了重癥監(jiān)護室?；颊叩氖軅蚋饔胁煌渲幸赃\動量過大和跑姿錯誤最為多見。

所以，每個人在跑馬拉松之前都需要全面審視自己的身心條件，看是否真的適宜這項考驗體力和意志的運動。

2、不適合大多數(shù)人的小眾運動

馬拉松的名頭很響，但它實際上只是一種小眾運動，并不適宜大多數(shù)人。

在全民健身運動的熱潮下，馬拉松運動在中國興起，國內(nèi)很多城市把舉辦馬拉松賽事看成提升城市影響力的途徑之一。一條馬路，就可以滿足公眾的健身和社交需求，又能打造舉辦城市的名片，獲得較高的知名度和經(jīng)濟效益。

2019年是中國馬拉松賽事的巔峰。中國田徑協(xié)會發(fā)布的《2019中國馬拉松大數(shù)據(jù)分析報告》顯示，2019年全國共舉辦1828場馬拉松賽事，平均每天有4場。在這種環(huán)境下，“幸存者效應(yīng)”產(chǎn)生了。有的人看到自己熟識的人參加了半馬、全馬，認為別人都能堅持跑下來，自己也可以，因而也投身于馬拉松，但是他們沒有意識到身邊還有大量的未參與者。

北京馬拉松最能說明問題。北京馬拉松是經(jīng)國際田徑聯(lián)合會(IAAF)認證的中國最高水平馬拉松賽，從1981年開始舉辦，每年一屆。到2018年，北京馬拉松的參賽人數(shù)達到3萬人，起點為天安門廣場，終點為奧林匹克公園景觀大道，全程約42千米。而實際上，在一個有2千多萬人口的特大城市，只有3萬人參加，可以看出馬拉松的“小眾”屬性。

另外，根據(jù)《2020年全民健身活動狀況調(diào)查公報》，我國將每周參加3次以上、每次30分鐘中等強度以上活動的人口定義為經(jīng)常參加體育鍛煉人口，即體育人口，按此計算，成年人體育人口比例為30.3%。其中，健走和慢跑是成年人參與最多的運動之一，跑步比例為19.8%。參加各式各樣比賽的跑者人數(shù)規(guī)模在475萬人至500萬人，參加全馬和半馬的跑者人數(shù)規(guī)模在200萬人左右。以中國14億人口計，體育人口為30.3%，則體育人口為4.2億，跑馬拉松者僅占體育人口的0.48%，遠遠少于跑步占體育人口的19.8%。

“馬拉松熱”也體現(xiàn)出了名人效應(yīng)。一些企業(yè)高管和名人都跑馬，容易讓人把工作成就與跑馬聯(lián)系起來，認為這項運動是考驗一個人的意志和提升工作能力的方法之一;有些企業(yè)還把能否參加馬拉松作為企業(yè)文化來經(jīng)營，這其中，鼓勵了很多并不適合的人參與，但效果好不好只有自己知道。

3、能不能“跑馬”先體檢

需要明確的是，從未參加過長跑比賽以及平時很少鍛煉的人，不要輕易加入馬拉松，如確有需要的，至少要先接受體檢和醫(yī)學評估，看身體條件是否允許。

2020年《循環(huán)》雜志發(fā)表了美國心臟協(xié)會的一篇文章《運動導致的心血管事件和長期運動訓練的潛在不良適應(yīng)》，其中指出，運動可能會短暫地增加發(fā)生猝死和心肌梗死的風險，因為運動是一個重要的應(yīng)激來源，且猝死和心梗的風險最易發(fā)生在不習慣運動的人群，有規(guī)律鍛煉習慣的人群發(fā)生這類危險事件的幾率則小于前者。這也說明，不經(jīng)常運動和從未參加過長跑的人，不宜“跑馬”。

參加馬拉松，首先要進行體檢?；加邢忍煨孕穆墒С！⒎屎裥孕呐K病、先天性冠狀動脈畸形和有冠狀動脈狹窄的人，甚至血管內(nèi)壁上有不穩(wěn)定斑塊(動脈粥樣硬化)的人均不建議參加。因為在劇烈和高強度運動刺激下發(fā)生血管破裂的可能性會增加，會快速發(fā)展為急性心肌梗死。

即便是體檢沒問題、經(jīng)常參加運動的人，也需要檢測哪種運動量適合自己，主要包括兩方面：了解相應(yīng)年齡段的刺激運動量(即極限運動量的80%)和極限運動量。這個量值可由醫(yī)院運動醫(yī)學科醫(yī)生進行專業(yè)測定。經(jīng)評估適合跑馬拉松的人，建議循序漸進，從中跑(800米-1500米)、長跑(3000米-5000米)到迷你馬(3000米-10千米)，再到半馬(21千米)和全馬。

4、選擇運動方式應(yīng)“量體裁衣”

馬拉松其實是一種門檻較高的運動方式，除此之外，還有許多運動方式可以選擇。每個人都應(yīng)該“量體裁衣”，這樣才能使運動有益健康，而不是損害健康，甚至是毀掉健康。

科學運動的關(guān)鍵是選擇適合自己的項目，如何知道哪些運動適合自己，一方面需要自己去嘗試，另一方面，科學研究也提供了幫助和指南。

《美國醫(yī)學會雜志網(wǎng)絡(luò)開放存取》對比了7種不同類型的常見運動，包括慢跑或跑步、騎行、游泳，以及其他有氧運動(如跳操或使用其他運動器械)、球拍運動(如網(wǎng)球、壁球等)、高爾夫球、步行，結(jié)果發(fā)現(xiàn)球拍運動最有利于健康，全因死亡風險可顯著降低16%。除此之外，跑步能使全因死亡風險降低15%，走路鍛煉、其他有氧運動、高爾夫、游泳和騎行的全因死亡風險分別可降低9%、7%、7%、5%和3%。

研究還顯示，這7種運動在相同的運動時間下，游泳消耗能量最大，最溫和的運動是散步。對272550名參與者的研究發(fā)現(xiàn)，步行鍛煉是最常見的活動類型，78%的參與者會選擇，其次為其他有氧運動(30%)、騎行(25%)、高爾夫(14%)、游泳(10%)、跑步(7%)和球拍運動(4%)。

理論上，無論何種運動，只要達到一定的運動量，都可對健康產(chǎn)生好處。對于人類而言，沒有比步行和跑步(非馬拉松跑)更廣泛的運動方式了。

5、每天1萬步對健康有沒有用

世界衛(wèi)生組織2020版運動和久坐行為指南建議，成年人每周應(yīng)至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動(快走、家務(wù)、遛狗、跳舞、搬運中等重量的物品等);或至少75-150分鐘的高強度有氧運動(球類、跑步、爬山、20公里以上物品的搬運、快速游泳、自行車等);或相當?shù)闹械葟姸群透邚姸冗\動結(jié)合。

最近，美國哈佛大學公共衛(wèi)生學院在《循環(huán)》雜志上發(fā)表的一項研究指出，每周300-600分鐘中強度運動或150-300分鐘高強度運動，或者兩者的等效組合，死亡風險最低。

對于步行這一最廣泛的全民運動，《美國醫(yī)學會雜志》子刊最近發(fā)表的兩項研究提供了指南：每天走1萬步最健康，但步行的速度同樣重要。每天1萬步可能會降低多種疾病的發(fā)病和死亡風險，更快的步行速度則能帶來額外益處。這是對78430名40歲至79歲成年人的步數(shù)數(shù)據(jù)與7年后的健康結(jié)果關(guān)聯(lián)的研究，參與者通過佩戴手腕加速度計來測量7天的身體活動。

兩項研究的總體結(jié)果如下：每天走2000步以上(最多到10000步)，過早死亡風險會降低8%-11%;每天走9800步時，癡呆癥風險降低最多50%，每天走3800步時，癡呆癥風險降低25%;步行更快能減少患癡呆癥、心血管疾病、癌癥和死亡的風險。

每天走1萬步對一些人來說可能做不到，這只是一個最大的目標，并非金標準?？梢赃@樣理解：每天走2000步就有益于健康，每天走3800步就可以將癡呆癥風險降低25%。因此，對于活動能力有限的人來說，可以把目標設(shè)定在每天走2000-4000步。

另一項針對70多歲女性的研究顯示，走路對健康的益處在7500步左右就穩(wěn)定下來了，并不是1萬步。所以，每天步行2000-7500步，時間為20-60分鐘，是適合絕大多數(shù)人的鍛煉方式。(張?zhí)锟?