原標(biāo)題:睡夠8小時為啥還疲憊?掌握這幾招,輕松擁有高質(zhì)量睡眠→
明明睡夠了8小時,為何白天依然疲憊不堪?一天到底睡多久更好?怎樣才算高質(zhì)量睡眠?往下看,一文了解↓
不同年齡有“最佳睡眠時長” 看看你每天需要睡多久
適宜的睡眠時長是健康睡眠的基礎(chǔ)。不同年齡段人群對睡眠時長的需求不同,且存在個體差異。
提倡順應(yīng)四時,起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時間,維持穩(wěn)定的生物節(jié)律。根據(jù)全國愛衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》,一般來說:
0~3月齡嬰兒每天需要13~18小時;
4~11月齡嬰兒每天需要12~16小時;
1~2歲幼兒每天需要11~14小時;
學(xué)齡前兒童每天需要10~13小時;
中小學(xué)生每天需要8~10小時;
成年人每天需要7~8小時;
老年人每天需要6~7小時。
總體來看,嬰幼兒所需睡眠時間最長,隨著年齡增長,所需睡眠時間逐漸減短,一直到成年之后,才慢慢趨于穩(wěn)定。
睡夠8小時為啥還疲憊?這2個時間點(diǎn)很重要!
睡眠時間不夠,可能會導(dǎo)致反應(yīng)遲鈍、情緒不穩(wěn)、免疫力降低。那么,普通人一晚必須睡8小時才算夠嗎?同樣的睡眠時長,為啥有人神采奕奕,有人卻哈欠連天?
專家表示,影響睡眠的兩個關(guān)鍵因素是“要規(guī)律”和“要睡夠”。睡覺也講究“天人合一”,該睡的時候睡,而且要睡子午覺。
子時:夜里11點(diǎn)到凌晨1點(diǎn)
午時:中午11點(diǎn)到下午1點(diǎn)
怎樣才算睡了個好覺?良好睡眠質(zhì)量通常有3個標(biāo)準(zhǔn):
入睡時間在30分鐘以內(nèi)(6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi));
夜間醒來的次數(shù)不超過3次,且醒來后能在20分鐘內(nèi)再次入睡;
醒來后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。
此外,睡醒后的表現(xiàn),也是判斷睡眠質(zhì)量的方式之一。
如果醒來后,多數(shù)時間能保證處于清醒狀態(tài);在工作和生活中,能保持足夠的專注力,說明睡得可以。
如果醒來后還是容易嗜睡,注意力無法集中,則意味著睡得不夠好。
越睡越累?這些睡眠誤區(qū)你中招了嗎?
誤區(qū)1:越早躺下越易入睡
有些人認(rèn)為要睡個好覺,就要比平時更早躺在床上。但其實如果沒有在短時間內(nèi)入睡,反而容易陷入焦慮,大腦越發(fā)興奮。
誤區(qū)2:睡前喝酒能助眠
喝酒后可出現(xiàn)促進(jìn)入睡的假象,其實通常是淺睡眠。喝酒睡著后,酒精容易抑制呼吸,導(dǎo)致睡不安穩(wěn),擾亂睡眠結(jié)構(gòu),第二天醒來后頭重腳輕。
誤區(qū)3:運(yùn)動、看書促入眠
很多人每天晚飯后會適當(dāng)運(yùn)動,然而,長期失眠的人并不適合過度運(yùn)動,運(yùn)動會讓原本已經(jīng)疲倦的肌肉更緊張,大腦也會更清醒;還有一些人會在睡前看書,不過,選擇哪種書籍也需要注意,如果睡前看情節(jié)緊張的小說,會讓大腦更興奮。
誤區(qū)4:白天補(bǔ)覺能“還債”
人們常認(rèn)為,晚上熬夜沒睡好,第二天多睡一會兒可以補(bǔ)回來,實際上,這種補(bǔ)覺方式會發(fā)展成習(xí)慣性晚睡晚起的惡性循環(huán)。此外,休息日睡懶覺也會打破平時形成的睡眠節(jié)律。
如何擁有深度睡眠?試試這幾招!管用
輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著?想要睡個好覺,不妨試試這些方法:
臥室環(huán)境應(yīng)安靜舒適,根據(jù)個人習(xí)慣保持適宜的光線強(qiáng)度,室內(nèi)溫度20~24℃、空氣濕度40%~60%為宜,經(jīng)常開窗通風(fēng)。
床墊宜相對堅實,不要過度松軟塌陷,枕頭高矮適中,被褥清潔干燥。
運(yùn)用正念、放松訓(xùn)練、認(rèn)知調(diào)整等心理疏導(dǎo)技巧,睡前洗澡泡腳等,都有助于睡眠。
注意:熬夜,睡前長時間使用電子產(chǎn)品,晚飯過飽過晚,睡前吸煙、飲酒、喝茶或咖啡,睡前長時間劇烈運(yùn)動等,都會對睡眠產(chǎn)生不良影響。
此外,這3個改善睡眠的小妙招,快拿小本本記下來↓
合歡花入枕
寧心安神睡個好覺
合歡花具有安五臟和心志,使人歡樂無憂的作用。在枕頭套里鋪上一層合歡花(50~100克),能夠?qū)幮陌采?。需要注意的是,有的合歡花有梗,可以稍微打碎一點(diǎn),枕著會舒服些。
揉揉耳朵助睡眠
搓搓耳朵邊兒,提提耳朵尖兒,揉揉小耳垂,安眠好入睡。通過按摩耳朵,來改善臟腑氣血、養(yǎng)心安神。戳視頻,掌握要點(diǎn)↓
搓耳根:用剪刀手把耳根搓熱。因為耳前耳后都有耳部淋巴,淋巴有提高免疫力、排毒的作用。
拉耳尖:用食指和拇指揉按耳部三角窩,揉按10下左右,然后向上向外提拉耳朵尖。
揉耳垂:環(huán)揉耳垂10下左右,然后往下牽拉。
需要注意的是,耳朵有外傷或內(nèi)耳有疾病的人群不適合用此方式助眠。
改善睡眠別錯過這個動作
失眠、易醒、睡不著?不妨試試八段錦第五式“搖頭擺尾去心火”。通過“搖頭擺尾”的動作,達(dá)到調(diào)理臟腑機(jī)能的作用。
478呼吸法助你快速入睡
睡不著?別焦慮,一起試試478呼吸法!4秒吸氣到丹田→7秒屏息→8秒呼出,如此循環(huán)5~6次↓↓
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今晚睡個安穩(wěn)舒適的好覺
[來源:央視新聞客戶端 編輯:秦璐]大家愛看