原標(biāo)題：每天攝入12種以上食物，你做到了嗎？青島市疾控專家建議→

2025年9月1日是第19個(gè)“全民健康生活方式日”。青島市衛(wèi)生健康委組織以“培養(yǎng)健康生活方式 筑牢家庭健康基石”為主題的“魯醫(yī)健康說·時(shí)令與健康”健康知識(shí)發(fā)布會(huì)。青島市疾病預(yù)防控制中心食品衛(wèi)生所副所長（主持工作）、主任技師宋旭巖結(jié)合青島地區(qū)居民飲食習(xí)慣和慢性病特點(diǎn)，建議市民從以下幾個(gè)方面調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成科學(xué)的飲食習(xí)慣。

首先做到合理膳食。對(duì)于一般人群，宋旭巖建議大家遵循《中國居民膳食指南》推薦的膳食模式，科學(xué)選擇食物，合理搭配膳食，從而改善我們的營養(yǎng)健康狀況、增強(qiáng)健康素質(zhì)、預(yù)防慢性病。食物要多樣，并注意合理搭配。平衡膳食模式是最大程度上保障人類營養(yǎng)需要和健康的基礎(chǔ)，食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。多樣的食物應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等。因此，專家建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。

《黃帝內(nèi)經(jīng)·素問》中提到五谷為養(yǎng)，這強(qiáng)調(diào)了谷類的重要性，谷類為主是平衡膳食模式的重要特征。建議平均每天攝入谷類食物為200到300克，其中全谷物和雜豆類50到150克；薯類50到100克，也就是我們俗稱的粗糧要占到1/3。

多吃蔬果、奶類、全谷和大豆。專家推薦餐餐有蔬菜，每天攝入不少于300g蔬菜，深色蔬菜應(yīng)占1/2。每天攝入200到350克新鮮水果，適量吃堅(jiān)果。蔬菜和水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，奶類和大豆類富含鈣、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和B族維生素，對(duì)降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)具有重要作用。

適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸，能夠預(yù)防心血管疾病。目前我國畜肉消費(fèi)量高，過多攝入對(duì)健康不利，應(yīng)當(dāng)適量食用。煙熏和腌制肉類可增加部分腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦成年人平均每天攝入動(dòng)物性食物總量120到200克，相當(dāng)于每周攝入魚類2次或300到500克、畜禽肉300到500克、蛋類300到350克。

少鹽少油，控糖限酒。食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過多，是目前肥胖、心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，推薦成年人每天攝入食鹽不超過5克、烹調(diào)油25到30克，避免過多動(dòng)物性油脂和飽和脂肪酸的攝入。專家建議不喝或少喝含糖飲料，推薦每天攝入糖不超過50克，最好控制在25克以下。兒童青少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成年人如飲酒，一天飲酒的酒精量不超過15g。

規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水。規(guī)律進(jìn)餐是實(shí)現(xiàn)合理膳食的前提，應(yīng)合理安排一日三餐，定時(shí)定量、飲食有度，不暴飲暴食。建議男性每天喝水1700ml，女性每天喝水1500ml。每天主動(dòng)、足量飲水，推薦喝白水或茶水，不喝或少喝含糖飲料。

結(jié)合青島地區(qū)飲食特點(diǎn)，宋旭巖建議大家飲食上要注意兩點(diǎn)：一是食用海鮮要適量，雖然青島海產(chǎn)品豐富，但高嘌呤食物（如蛤蜊、扇貝）可能增加痛風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，建議適量食用，避免與啤酒同食；二是腌制食品要少吃，咸魚、咸菜等傳統(tǒng)食品含鹽量高，長期過量攝入可能增加高血壓風(fēng)險(xiǎn)，建議偶爾食用，搭配新鮮蔬菜。

專家建議慢性病病人的膳食要遵循食養(yǎng)指南。國家衛(wèi)生健康委在2023年和2024年先后發(fā)布了成年人肥胖、高血壓、高脂血癥、糖尿病等6個(gè)食養(yǎng)指南，以及兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南，并提供了參考食譜實(shí)例。感興趣的朋友可以自行在網(wǎng)上瀏覽學(xué)習(xí)。（青島日?qǐng)?bào)/觀海新聞?dòng)浾?黃飛）