原標(biāo)題：臨近期末，多背還是多睡？

隨著期末考試的臨近，島城的家長(zhǎng)群里掀起了一場(chǎng)關(guān)于“復(fù)習(xí)時(shí)長(zhǎng)與睡眠守護(hù)”的熱烈討論。一邊是“臨陣磨槍”的熬夜派，堅(jiān)信多背一分鐘就能多一分勝算；另一邊則是“睡眠至上”的守護(hù)派，擔(dān)心孩子因缺覺(jué)而失去考場(chǎng)狀態(tài)。這場(chǎng)看似簡(jiǎn)單的時(shí)間分配之爭(zhēng)，實(shí)則隱藏著科學(xué)備考的核心密碼，且隨記者聽(tīng)聽(tīng)島城名師的備考建議。

認(rèn)知規(guī)律與

生理節(jié)律共舞

“從神經(jīng)科學(xué)視角看，睡眠堪稱大腦的‘黃金養(yǎng)護(hù)期’，長(zhǎng)期睡眠不足，就如同讓大腦陷入‘迷霧’，孩子容易出現(xiàn)注意力渙散、思維遲緩等狀況，甚至免疫力下降，情緒也變得起伏不定。”青島51中教務(wù)處副主任袁媛告訴記者，“因此，確保孩子每天擁有充足的睡眠時(shí)間，是期末備考這場(chǎng)戰(zhàn)役勝利的根基，切不可為了延長(zhǎng)復(fù)習(xí)時(shí)間而‘丟了西瓜撿芝麻’，犧牲掉孩子寶貴的睡眠。”袁媛說(shuō)。“碎片時(shí)間巧妙利用高效復(fù)習(xí)的智慧，藏在對(duì)時(shí)間的精準(zhǔn)拆解里。”袁媛向記者介紹道，語(yǔ)文復(fù)習(xí)可打“碎片突擊戰(zhàn)”，像古詩(shī)詞、文言文這類“硬骨頭”，可以充分利用碎片化時(shí)間“各個(gè)擊破”，課間休息時(shí)，拿出小卡片背誦幾句，日積月累，效果驚人；數(shù)學(xué)宜走“錯(cuò)題精研路”，對(duì)著錯(cuò)題本做“溯源分析”，通過(guò)舉一反三，讓同類題目不再成為“攔路虎”；英語(yǔ)適合“浸潤(rùn)式學(xué)習(xí)”，每天雷打不動(dòng)地進(jìn)行聽(tīng)力訓(xùn)練，沉浸在英語(yǔ)原聲環(huán)境里磨耳朵，堅(jiān)持閱讀英語(yǔ)文章，培養(yǎng)語(yǔ)感，高頻詞按話題分類整理成“記憶樹(shù)”，在潛移默化中搭建知識(shí)體系。

“教育心理學(xué)研究表明，科學(xué)備考的核心在于‘學(xué)習(xí)效率最大化’，而非單純的時(shí)間堆積。家長(zhǎng)不妨和孩子一同聚焦‘環(huán)境營(yíng)造術(shù)’，共同繪制‘彈性復(fù)習(xí)時(shí)刻表’，把繁重的學(xué)習(xí)任務(wù)合理分配到每一天，避免期末前‘眉毛胡子一把抓’的慌亂。當(dāng)孩子陷入焦慮時(shí)，開(kāi)啟親子減壓計(jì)劃，適時(shí)安排一些輕松的運(yùn)動(dòng)時(shí)光，或是一起聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)，用生理放松激活大腦的高效學(xué)習(xí)模式。”袁媛說(shuō)，“真正的備考智慧，是讓認(rèn)知規(guī)律與生理節(jié)律共舞。當(dāng)碎片時(shí)間被科學(xué)填充，當(dāng)睡眠時(shí)長(zhǎng)被精準(zhǔn)守護(hù)，多背與多睡便不再是單選題，期待每位學(xué)子都能找到屬于自己的最佳平衡點(diǎn)，在期末考試中展現(xiàn)出真正的實(shí)力。”

選擇適合自己的

復(fù)習(xí)頻率

“有些學(xué)生會(huì)在最后階段抓緊每分每秒學(xué)習(xí)，甚至挑燈夜戰(zhàn)。其實(shí)在復(fù)習(xí)時(shí)，合理安排復(fù)習(xí)科目和時(shí)間，讓大腦得到適當(dāng)休息，使其保持思維活躍性，才有助于取得較好的復(fù)習(xí)效果。”青島太平路小學(xué)語(yǔ)文大教研組組長(zhǎng)袁雋告訴記者。“高效率的復(fù)習(xí)要求每一名同學(xué)都要對(duì)自己的學(xué)習(xí)情況有一個(gè)準(zhǔn)確定位，根據(jù)自己的特點(diǎn)去選擇適合自己的復(fù)習(xí)方式，而不是看著好朋友怎么復(fù)習(xí)，或者是看著成績(jī)好的同學(xué)怎么復(fù)習(xí)，我就怎么復(fù)習(xí)。對(duì)知識(shí)掌握較好的同學(xué)，復(fù)習(xí)階段以查漏補(bǔ)缺為主。以保持優(yōu)勢(shì)為前提，爭(zhēng)取均衡提升。在復(fù)習(xí)過(guò)程中，要多多注意細(xì)節(jié)，比如仔細(xì)審題，規(guī)范答題，在答題過(guò)程中注意步驟完整，書(shū)寫規(guī)范，用語(yǔ)正確。有科目“短板”的同學(xué)應(yīng)該盡全力提高薄弱的地方，這是提高成績(jī)的關(guān)鍵。同時(shí)要緊跟復(fù)習(xí)進(jìn)度，不能為了提高弱勢(shì)學(xué)科而脫離老師的步伐，錯(cuò)過(guò)老師講授的重點(diǎn)知識(shí)和解題技巧?；A(chǔ)相對(duì)薄弱的同學(xué)，在這剩下的時(shí)間內(nèi)大幅提高成績(jī)并不現(xiàn)實(shí)，所以，要力?；A(chǔ)題。此外，雖然基礎(chǔ)較弱，但老師、家長(zhǎng)要幫助學(xué)生克服對(duì)弱科弱項(xiàng)的恐懼心理。只要找到適合自己的方法，復(fù)習(xí)效果也能得到較大的提升。”袁雋說(shuō)。

巧用時(shí)間管理

高效復(fù)習(xí)

“學(xué)校里有許多學(xué)生非常熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)，許多家長(zhǎng)也支持孩子們進(jìn)行戶外活動(dòng)，那么學(xué)生在體育活動(dòng)后如果感覺(jué)比較疲憊，一定要以睡眠、休息為主。同時(shí)可以專注一些更為高效的時(shí)間段進(jìn)行復(fù)習(xí)，比如上午8點(diǎn)至10點(diǎn)，人的精力充沛，大腦易興奮，嚴(yán)謹(jǐn)而周密的思考能力、認(rèn)知能力和處理能力較強(qiáng)，此刻是攻克難題的大好時(shí)機(jī)，應(yīng)充分利用。再者是入睡前一小時(shí)。利用這段時(shí)間對(duì)一些難記憶的東西加以復(fù)習(xí)，就會(huì)不易遺忘?？傊捎脮r(shí)間管理法，讓學(xué)習(xí)變得更高效。”袁雋說(shuō)。

袁雋還對(duì)期末階段家長(zhǎng)的“后勤工作”提出了建議。“適度的考試焦慮其實(shí)有利于提高學(xué)生的應(yīng)試積極性，保持良好的應(yīng)試心態(tài)，能取得更加優(yōu)異的成績(jī)。家長(zhǎng)可以和孩子進(jìn)行一場(chǎng)深入的談心。耐心傾聽(tīng)孩子對(duì)于即將到來(lái)的期末考試的擔(dān)憂，在傾聽(tīng)過(guò)程中，始終保持溫和、鼓勵(lì)的態(tài)度，給予積極的心理暗示，告訴孩子只要認(rèn)真復(fù)習(xí)，發(fā)揮出自己平時(shí)的水平就好，不用過(guò)度焦慮結(jié)果。”袁雋說(shuō)。

“對(duì)于考生們來(lái)說(shuō)，期末考試只是學(xué)習(xí)成果的一次階段性檢驗(yàn)，而非定義未來(lái)的唯一標(biāo)準(zhǔn)。成績(jī)不理想不代表沒(méi)有潛力，更不意味著未來(lái)無(wú)望，要理性分析，找出不足，調(diào)整學(xué)習(xí)計(jì)劃和方法，良好的心態(tài)大于一切。”袁雋說(shuō)。

專家建議

備考階段給情緒 做個(gè)“按摩”

“考前，不建議考生違背作息規(guī)律瘋狂復(fù)習(xí)，而要做適當(dāng)?shù)男睦碚{(diào)整。根據(jù)平時(shí)的學(xué)習(xí)成績(jī)和復(fù)習(xí)情況，確立合理的考試目標(biāo)。最好先給自己定一個(gè)便于執(zhí)行的小目標(biāo)，即具體的、可衡量的、可達(dá)到的、有相關(guān)性、有時(shí)限性的目標(biāo)。比如，將提高成績(jī)這一宏觀目標(biāo)細(xì)化為‘每門課每小時(shí)專注復(fù)習(xí)25分鐘+5分鐘休息’。目標(biāo)越容易達(dá)成，就越容易堅(jiān)持。備考過(guò)程中，如果效率低下，考生難以克制走神或想玩游戲等念頭，就可以做個(gè)利弊分析，以作出更客觀的選擇，而不是盲目延長(zhǎng)復(fù)習(xí)時(shí)間。”青島橡樹(shù)籽心智發(fā)展研究中心負(fù)責(zé)人李瀟瀟對(duì)記者說(shuō)。

李瀟瀟告訴記者，“熬大夜”式復(fù)習(xí)是一種慌亂的表現(xiàn)。備考階段可以學(xué)著給自己的情緒做個(gè)“按摩”。呼吸調(diào)整有助于緩解緊張感。4—7—8呼吸法，通過(guò)調(diào)節(jié)呼吸節(jié)奏，能緩解焦慮。用鼻子吸氣4秒、屏息7秒、再?gòu)淖彀途従徍魵?秒。每天重復(fù)3至4次，身體便會(huì)逐漸放松。如果在考試前或考場(chǎng)上出現(xiàn)心跳加速、頭暈?zāi)垦?、注意力不集中等情況時(shí)，采用這種呼吸法，或者深呼吸，讓自己逐漸放松冷靜下來(lái)。另外，漸進(jìn)式肌肉放松法也可以緩解壓力、焦慮和改善睡眠質(zhì)量。復(fù)習(xí)累了，選擇一個(gè)安靜舒適的環(huán)境，嘗試漸進(jìn)式肌肉放松法訓(xùn)練，通過(guò)科學(xué)的肌肉張弛練習(xí)，深度釋放身心緊繃感，驅(qū)散焦慮陰霾，緩解身體緊張感。

李瀟瀟提醒，考試雖然是人生中的必經(jīng)之路，但并不能完全決定人生的走向，生活中還會(huì)經(jīng)歷各種考驗(yàn)。專注當(dāng)下，以積極的心態(tài)面對(duì)考試，盡力而為，就是最好的備考狀態(tài)。

青島早報(bào)/觀海新聞?dòng)浾?nbsp;王彤