原標(biāo)題：@中小學(xué)生：緩解期末考試考前焦慮，青島這些老師有“妙招”→

期末考試將至 收好這份“心”攻略

有效緩解學(xué)生考前焦慮、幫助孩子保持積極心態(tài) 老師有這些“妙招”

島城中小學(xué)即將進(jìn)入“期末考試時(shí)間”。作為一個學(xué)期的重要節(jié)點(diǎn)，期末考試是對學(xué)生一段時(shí)間學(xué)業(yè)成果的全面盤點(diǎn)，也是對學(xué)生綜合素質(zhì)的考量。珍惜時(shí)間、認(rèn)真復(fù)習(xí)的同時(shí)，部分學(xué)生難免因?yàn)榫o張焦慮，影響復(fù)習(xí)效果。如何及時(shí)調(diào)整心態(tài)，以更好的狀態(tài)迎接期末考試？島城資深教師為學(xué)生和家長提供了一些“小妙招”。

【“四招”調(diào)整心態(tài) 收獲成長進(jìn)步】

臨近期末，考試壓力讓部分學(xué)生和家長陷入焦慮情緒。這種情緒不僅會影響學(xué)生的復(fù)習(xí)效率和考試發(fā)揮，還可能對家庭氛圍造成沖擊。青島市教學(xué)能手、青島三十九中初一班主任董海梅從學(xué)生和家長兩個層面，為期末考試前如何科學(xué)備考提出具體建議。

學(xué)生

以積極心態(tài)從容備考

接納情緒，正視焦慮?？荚嚱箲]是面對重要事件時(shí)的正常反應(yīng)，不要因產(chǎn)生焦慮情緒而過度自責(zé)。可以嘗試寫“情緒日記”，把內(nèi)心的擔(dān)憂、緊張記錄下來，更清晰地發(fā)現(xiàn)焦慮根源。告訴自己“感到緊張是正常的”，通過積極的心理暗示，減輕情緒負(fù)擔(dān)。

科學(xué)規(guī)劃，有序復(fù)習(xí)。制定合理的復(fù)習(xí)計(jì)劃是緩解焦慮的關(guān)鍵。將復(fù)習(xí)內(nèi)容拆解成每日可完成的小目標(biāo)，比如每天復(fù)習(xí)一個單元的知識點(diǎn)、整理一套錯題。避免盲目與他人比較復(fù)習(xí)進(jìn)度，專注自身的進(jìn)步與提升，每完成一個小目標(biāo)，就給自己一個小獎勵，增強(qiáng)成就感。

勞逸結(jié)合，保持狀態(tài)。保持規(guī)律的作息至關(guān)重要。每天保證充足睡眠，讓大腦和身體得到充分休息。課間走出教室，進(jìn)行簡單的拉伸、散步，放松身心。適當(dāng)進(jìn)行體育鍛煉，不僅能緩解壓力，還能提升大腦的供氧量。

掌握技巧，自信應(yīng)考?？荚囘^程中，遇到難題不要慌張，先跳過做其他題目，避免因一道題影響整體答題節(jié)奏。合理分配答題時(shí)間，可提前進(jìn)行模擬考試訓(xùn)練，熟悉考試流程和時(shí)間分配?？记盎仡欀攸c(diǎn)知識和自己擅長的內(nèi)容，增強(qiáng)自信心，相信自己平時(shí)的努力和積累，以平和心態(tài)迎接考試。

家長

以溫暖陪伴助力成長

調(diào)整心態(tài)，穩(wěn)定情緒。家長的情緒會直接影響孩子。減少對成績的過度關(guān)注，多使用鼓勵性語言，如“我相信你一直在努力”“盡力就好”，讓孩子感受到支持而非壓力。保持家庭氛圍的輕松和諧，周末可安排全家一起看電影、散步，緩解緊張氣氛。

合理期待，減輕壓力。每個孩子都有自己的成長節(jié)奏，家長應(yīng)根據(jù)孩子的實(shí)際情況制定合理目標(biāo)，避免不切實(shí)際的期望給孩子帶來沉重負(fù)擔(dān)。關(guān)注孩子的學(xué)習(xí)過程，肯定他們在學(xué)習(xí)中付出的努力、取得的進(jìn)步，讓孩子明白，家長在意的不僅是成績，更是他們的成長與發(fā)展。

后勤保障，適度關(guān)懷。在飲食方面，注重營養(yǎng)均衡，保證孩子攝入足夠的蛋白質(zhì)、維生素，避免盲目進(jìn)補(bǔ)或過度油膩的食物。同時(shí)，不要過度干涉孩子的復(fù)習(xí)計(jì)劃，給予他們一定的自主空間。當(dāng)孩子需要傾訴時(shí)，耐心傾聽，做孩子堅(jiān)強(qiáng)的后盾。

董海梅表示，希望家長和同學(xué)們能共同努力，調(diào)整好心態(tài)，以最佳狀態(tài)迎接期末考試，收獲成長和進(jìn)步。

【從“深呼吸”到“有效陪伴”科學(xué)迎考】

隨著期末考試臨近，學(xué)生和家長普遍出現(xiàn)的緊張焦慮情緒成為新的“備考難題”。青島為明學(xué)校心理小課堂近日發(fā)布《期末考前心理調(diào)適指南》，從學(xué)生自我調(diào)節(jié)與家長陪伴支持雙維度，提供科學(xué)有效的心理疏導(dǎo)方案，幫助師生家長以平和心態(tài)迎接考試。

學(xué)生

多維自我調(diào)節(jié) 從容迎戰(zhàn)期末

合理制定目標(biāo)是高效復(fù)習(xí)的關(guān)鍵。學(xué)生可依據(jù)考試科目與時(shí)間，制定詳細(xì)復(fù)習(xí)計(jì)劃。例如，按照自身學(xué)習(xí)習(xí)慣和能力，將復(fù)習(xí)劃分為概念梳理、錯題分析、模擬練習(xí)等板塊，并細(xì)化到每日完成特定章節(jié)的概念回顧與習(xí)題。

積極的心理暗示也對考試表現(xiàn)有著重要影響。學(xué)生可通過挺直腰背、對著鏡子真誠鼓勵自己“我已做好充分準(zhǔn)備，考試定能發(fā)揮出色”等方式，將積極信息植入潛意識。當(dāng)考試時(shí)感到緊張，閉眼深呼吸并默念暗示語，能幫助平復(fù)心情，充分發(fā)揮自身水平。

正視自我、接納情緒同樣不可或缺。面對期末壓力，出現(xiàn)焦慮、緊張等情緒屬于正?，F(xiàn)象，適度緊張反而有助于激發(fā)學(xué)習(xí)動力。學(xué)生們要明白考試只是檢驗(yàn)知識的機(jī)會，并非衡量個人能力的唯一標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)理性看待。若焦慮情緒影響學(xué)習(xí)，不妨通過寫日記的方式，記錄情緒及引發(fā)事件并加以分析，從而更好地理解和接納情緒。

身體狀態(tài)與心理狀態(tài)息息相關(guān)。在期末復(fù)習(xí)階段，學(xué)生需保證充足睡眠，睡前避免接觸電子產(chǎn)品，可借助熱牛奶、舒緩音樂輔助入眠。

此外，還有多種放松技巧可供選擇。腹式深呼吸，通過吸氣、呼氣激活身體放松反應(yīng)；藝術(shù)表達(dá)與音樂放松，通過繪畫、寫作抒發(fā)壓力，聆聽舒緩音樂放松身心；社交傾訴，與身邊人分享感受，獲取情感支持與建議。

青島為明學(xué)校心理健康教育中心主任蔡永峰表示，期末考試不僅是知識的比拼，更是心理的考驗(yàn)。希望學(xué)生們能夠運(yùn)用這些心理調(diào)適方法，將壓力轉(zhuǎn)化為動力，在考場上取得理想成績。

家長

以有效陪伴護(hù)航孩子備考

關(guān)注孩子情緒變化是家長的首要任務(wù)。期末階段，孩子學(xué)業(yè)壓力增大，情緒極易波動。家長一旦發(fā)現(xiàn)異常，應(yīng)在輕松氛圍下溫柔溝通，讓孩子感受到被接納，放心傾訴以緩解壓力。

合理表達(dá)期待能有效減輕孩子學(xué)習(xí)壓力。家長對成績的期望若把握不當(dāng)，反而會成為孩子的心理負(fù)擔(dān)。由于每個孩子學(xué)習(xí)節(jié)奏和能力不同，家長應(yīng)依據(jù)實(shí)際情況定制合理目標(biāo)。家長更應(yīng)關(guān)注努力過程，激發(fā)孩子內(nèi)在學(xué)習(xí)動力。

培養(yǎng)孩子積極心態(tài)、鑄就強(qiáng)韌心理同樣重要。在學(xué)業(yè)壓力下，孩子心態(tài)易受影響，家長可在孩子遭遇難題或考試失利時(shí)，引導(dǎo)其轉(zhuǎn)換視角；日常交流中多用肯定話語強(qiáng)化孩子的自我效能感，幫助孩子面對困難時(shí)更有勇氣。

在后勤保障方面，家長需幫助孩子把握規(guī)律作息。期末復(fù)習(xí)時(shí)，家長要確保孩子充足睡眠，并提供營養(yǎng)均衡的膳食，準(zhǔn)備富含B族維生素的全麥?zhǔn)称?、豆類、?jiān)果等調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，搭配新鮮蔬菜水果增強(qiáng)免疫力。

蔡永峰提醒，考試結(jié)果并非評價(jià)孩子的唯一標(biāo)準(zhǔn)，它只是成長路上的短暫印記。希望家長們通過科學(xué)陪伴，幫助孩子以平常心看待期末考試。 （青島晚報(bào)/觀海新聞/掌上青島記者 董真 于娜）

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課間追跑變靜讀

難題化身“偵探游戲”

在期末復(fù)習(xí)的關(guān)鍵階段，校園里本應(yīng)彌漫著緊張有序的學(xué)習(xí)氛圍，然而不少學(xué)生卻出現(xiàn)懈怠狀態(tài)：課堂上走神發(fā)呆，課間追跑打鬧，放學(xué)時(shí)喧鬧不止。這種情況表明，學(xué)生的“期末焦慮癥”已悄然來襲。青島市北區(qū)實(shí)驗(yàn)小學(xué)五年級二班班主任、數(shù)學(xué)教師曹紅紅憑借一系列“反焦慮小妙招”，成功為學(xué)生化解難題。

曹紅紅打破傳統(tǒng)復(fù)習(xí)課枯燥刷題的模式，將教室打造成“數(shù)學(xué)魔法學(xué)院”，針對不同層次的學(xué)生實(shí)施差異化教學(xué)策略：為學(xué)困生準(zhǔn)備“復(fù)活卷軸”，提前透露基礎(chǔ)題型，幫助他們在課堂上輕松答對題目，重拾學(xué)習(xí)自信；引導(dǎo)中等生化身小老師，與同桌互講互學(xué)，在知識交流中鞏固所學(xué)；為優(yōu)等生設(shè)置“隱藏關(guān)卡”，通過數(shù)學(xué)偵探游戲、邏輯謎題等拓展任務(wù)，激發(fā)探索熱情。當(dāng)發(fā)現(xiàn)有同學(xué)走神時(shí)，她還會夸張模仿題目的“調(diào)皮模樣”，用搞怪語氣制造解題懸念，在歡聲笑語中拉近師生距離，讓知識變得趣味橫生。

她將課外書籍變?yōu)槠谀?fù)習(xí)的“秘密武器”，與學(xué)生共同制定圖書借閱公約，明確規(guī)定上課不閱讀課外書等規(guī)則。此后，課間和午托時(shí)間煥然一新，追跑打鬧的場景消失，取而代之的是學(xué)生安靜閱讀的身影——他們或?qū)Ｗ⒎瓡?，或低聲交流書中故事。在曹江紅看來，閱讀能讓學(xué)生緊繃的大腦短暫放松，再次面對習(xí)題時(shí)，原本棘手的難題變得不再那么難，復(fù)習(xí)過程也充滿驚喜與期待。

在復(fù)習(xí)過程中，老師的語言激勵同樣發(fā)揮著關(guān)鍵作用。她毫不吝嗇地表揚(yáng)學(xué)生：“咱班同學(xué)又聰明又努力，看某某問問題的認(rèn)真勁兒，必須點(diǎn)贊。”被表揚(yáng)的學(xué)生立刻精神抖擻。對于學(xué)困生，她則鼓勵道：“攻克這3道題，今天就通關(guān)！”即便解題困難，學(xué)生也會咬牙堅(jiān)持。這些充滿關(guān)愛與智慧的“反焦慮小妙招”，成為學(xué)生堅(jiān)持復(fù)習(xí)的強(qiáng)大動力。

[來源：青島日報(bào) 編輯：孫寶震]