原標題：這些可以放心大吃的食物，都在健身者的食譜白名單里

蘆筍

要說4、5月份最矜貴的時令蔬菜，白蘆筍大約是當仁不讓的，歐洲人對蘆筍的追捧不亞于國人秋季吃大閘蟹的執(zhí)著。

而每年四月至六月的蘆筍季，德國人民都會為此舉辦慶祝活動。讓德國人民如此追捧的蘆筍究竟有什么好呢?

增肌減重與皮膚健康

蘆筍不僅清新味美，更兼具特殊的營養(yǎng)和食療功效。其含豐富的蛋白質(zhì)、碳水化合物、多種維生素、多種氨基酸，比一般蔬菜高達五倍以上。但每100克蘆筍的熱量僅有14大卡。攝入14大卡熱量相當于走路3分鐘、跑步1分鐘、跳繩1分分鐘、瑜伽5分鐘。

因此蘆筍又被稱為“負能”食物，因為在咀嚼和消化它們的過程中所消耗的熱量，就足以抵消攝入的熱量。對于數(shù)著卡路里吃飯的健身人士可謂是餐單必備。

同時蘆筍中含有的煙酸、維生素C以及抗氧化成分可以幫助減少皮膚炎癥和過敏，對抗自由基，逆轉(zhuǎn)老化效應的皮膚曬傷。對于增肌減脂和美容護膚黨都十分友好。

春蠶豆

作為蘆筍好基友的春蠶豆，也是一份不錯的春日限定蔬菜。春日時蔬mix里經(jīng)常成和蘆筍雙成對的出現(xiàn)，雙份的高蛋白低脂肪!

青蠶豆中的維生素C可以延緩動脈硬化，蠶豆皮中的粗纖維有降低膽固醇、促進腸蠕動的作用。同時含有的豐富的鈣，有利于骨對鈣的吸收與鈣化，能促進人體骨骼的生長發(fā)育?，F(xiàn)代人還認為蠶豆也是抗癌食品之一，對預防腸癌有益處。

青蠶豆加入健康餐菜譜，既豐富了菜品種類和口味，又能助力減脂增肌。

春筍

竹筍一年四季都有，但春筍味道尤其好，是南方人特別喜歡的蔬菜之一。超大塊頭的春筍不僅美味爽口，還有超高飽腹感。

和蘆筍一樣同屬”負能食物”，百克可食用部分只有25大卡，可食用部分水分較多，植物纖維含量較高，熱量卻很低。同時體積量大更容易獲得飽腹感，而可溶性纖維可以減緩消化的過程和血糖釋放的過程并減緩胃排空的過程，這樣可以維持著飽腹感。也就是說不必忍受饑餓感，還能減肥健身!

做成便當帶走，絕對是春季踏青郊游，慢跑騎行的好物。

春季運動與健身餐單Q&A

1.運動過程中非常容易餓，想要補餐怎么辦?

首先要吃夠量，以春季大熱的騎行為例，即使正餐吃得夠，運動期間也要定時補充水分和能量，適當?shù)募硬陀幸嬗跍p脂。

2.網(wǎng)上熱傳的健身食譜口味難以接受。

熟雞肉汁或者雞蛋蘋果汁這種黑暗料理除非專業(yè)健身人士，大部分減脂增肌黨可能都難以堅持下去。少食油、鹽、糖，控制碳水化合物攝入量，多吃蔬菜，尤其是上文提到的蘆筍等對健身有助益的食材，足以應對日常訓練量。

3.加大運動量+忍饑挨餓=成功的瘦身塑形?

無論是減肥還是增肌，飲食均衡都是首要的。每天的飲食必須保證攝入人體基礎代謝的熱量，這樣新陳代謝才能維持正常水平。但如果飲食無法保證基礎代謝所需熱量的攝入，又加上運動所消耗能量的支出，那么減下來的體重只是肌肉和水分，且基礎代謝會降低，恢復飲食之后會快速反彈。

4.不吃米飯會更好?

不是，減脂期間可以少食但不能完全不吃。米飯是日常生活中碳水化合物的主要來源，對維持人體新陳代謝水平有重要意義。如果條件允許，可以將米飯?zhí)鎿Q為其他升糖比較低的主食，例如糙米、薯類等。

5.春季疾病多發(fā)，溫差較大，不適宜戶外運動?

不適宜”盲目”加大戶外運動量。

冬季沒有運動健身習慣的人，可以從散步慢跑、踏青郊游開始，根據(jù)個人身體素質(zhì)決定運動負荷量。還能在春光明媚的日子里親近自然放松身心。

養(yǎng)成每周健身習慣的話，可以選擇春季里十分適宜的戶外運動騎行。在騎行過程中，是典型的有氧運動，人體主要的肌肉群都要參與工作，以70%-80%最大心率騎行15分鐘或者更長的時間可以幫助你消耗卡路里，并且改善心肺耐力，緩解壓力。