2015年流行什么健身方式?美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)(ACSM)發(fā)布了2015年健身趨勢(shì)排行榜。其中，自重訓(xùn)練和高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練排在第一二位?！吨ゼ痈缯搲瘓?bào)》對(duì)此作了詳解。美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)成立于1954年，目前在超過(guò)75個(gè)國(guó)家中擁有兩萬(wàn)會(huì)員，是全世界最大最受尊重的科學(xué)鍛煉組織，其傳授的科學(xué)鍛煉知識(shí)往往具有導(dǎo)向作用。

自重訓(xùn)練流行，但女人不一定喜歡

自重訓(xùn)練可按照字面意思理解，即利用自身體重而非器械進(jìn)行訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式成本低、對(duì)場(chǎng)地沒(méi)要求，而且簡(jiǎn)單有效，還解決了器械健身的一些弊端。

器械訓(xùn)練利用工具的輔助，將人體肌肉一塊塊孤立起來(lái)以固定的軌跡運(yùn)動(dòng)，這種單一的訓(xùn)練方式容易練大肌肉塊，但肌肉會(huì)比較僵硬。而自重訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)時(shí)，運(yùn)動(dòng)的肌肉更多，因?yàn)樗菑?fù)合動(dòng)作，需要多個(gè)肌肉群系統(tǒng)作用，練出來(lái)的肌肉更具協(xié)調(diào)性，不會(huì)產(chǎn)生過(guò)大的肌肉塊。

舉個(gè)例子，自重訓(xùn)練里的標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐可以鍛煉胸肌，肱三頭肌，三角肌前束，腹部、腰部、背闊肌、脊柱肌肉、髖部、臀部、股四頭肌、脛骨前肌等，就連腳趾也能受益。而要依靠杠鈴的經(jīng)典器械動(dòng)作仰臥推舉則只能練手臂上的肌肉和胸肌、前鋸肌等，鍛煉的肌群只有俯臥撐的一半。

自重訓(xùn)練可以隨時(shí)隨地進(jìn)行，適合現(xiàn)在人們喜歡在家健身的趨勢(shì)，只需要一本書(shū)或一個(gè)示范視頻。這里推薦一下《囚徒健身》(作者：保羅·威德)和《無(wú)器械健身》(作者：馬克·勞倫)，兩本都是自重訓(xùn)練的經(jīng)典書(shū)籍，里面有關(guān)于健身理論和健身進(jìn)階訓(xùn)練的詳細(xì)介紹。

可以這么說(shuō)，器械訓(xùn)練是玩工具，自重訓(xùn)練則是玩轉(zhuǎn)自己的身體，如果你做到了上述兩本書(shū)里的高階動(dòng)作，你會(huì)非常有成就感。

杭州資深私人教練方建國(guó)點(diǎn)評(píng)：

自重訓(xùn)練是很經(jīng)濟(jì)實(shí)用的訓(xùn)練方式，因此很容易推廣，但它比較適合標(biāo)準(zhǔn)以上體重、有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)、希望全身協(xié)調(diào)性練肌肉的人，不適合以下人群——

—第一，不適合運(yùn)動(dòng)初學(xué)者。對(duì)于初學(xué)者來(lái)說(shuō)，針對(duì)某個(gè)肌肉生理特征的健身房器械更容易入門，而進(jìn)行自重訓(xùn)練則難以找到訓(xùn)練的感覺(jué)，如果初學(xué)就選擇自重，建議買一本系統(tǒng)的書(shū)自學(xué)或最好找健身教練先指導(dǎo)。

第二，不適合太瘦的、沒(méi)有達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)體重的人。原因很簡(jiǎn)單，他們的自重太小了……用自身重量訓(xùn)練會(huì)把力量訓(xùn)練做成有氧訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度大大降低。

第三，不適合想修飾身材練局部的女性。因?yàn)榕缘慕∩硪笸芗?xì)致。一般來(lái)說(shuō)，胸部訓(xùn)練會(huì)練到肩部，臀部訓(xùn)練會(huì)練到腿部，但女孩多數(shù)想練胸挺卻不喜歡粗壯的三角肌，想練翹臀卻不喜歡粗腿，因此這樣設(shè)計(jì)出來(lái)孤立針對(duì)某一肌群的健身房器械會(huì)更適合她們。

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，提高人體代謝率的最佳訓(xùn)練法

如果我告訴你，有一種訓(xùn)練方式，每天只需15分鐘，就能達(dá)到有氧訓(xùn)練1小時(shí)的效果，你愿不愿意嘗試?

高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練(英文簡(jiǎn)稱HIIT)，是一種比較新穎的心血循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練，會(huì)讓人短時(shí)間內(nèi)心率提高并燃燒更多熱量，這種訓(xùn)練法在美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)2014年榜單上位列第一，2015年排名第二。

這種訓(xùn)練可提高人體的代謝速率——一個(gè)人的代謝率最快可以在做完高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練后48小時(shí)內(nèi)獲得提升——這意味著即使你沒(méi)在健身，也在燃燒脂肪。

訓(xùn)練步驟——

—1.選擇一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，跑步機(jī)、單車或游泳均可，先做5分鐘的熱身和拉伸。

2.以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開(kāi)始，逐漸加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%(最大心率=220-年齡，心率測(cè)試建議買個(gè)專業(yè)的便攜脈搏器)。

3.繼續(xù)保持最高速度15～20秒，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，然后再一次最高速度15～20秒;保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)，總時(shí)長(zhǎng)不要超過(guò)15分鐘。

4.最后用5分鐘減速調(diào)整呼吸結(jié)束訓(xùn)練，并進(jìn)行全面拉伸。

杭州資深私人教練方建國(guó)點(diǎn)評(píng)：

HIIT確實(shí)是很當(dāng)紅的一種訓(xùn)練方式，它的燃脂效率比有氧運(yùn)動(dòng)要高很多，耗時(shí)短，適合工作繁忙的上班族，而且它是提高人基礎(chǔ)代謝最有效的訓(xùn)練方式，這對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)非常重要。

“在這里要糾正減肥者的一個(gè)認(rèn)識(shí)誤區(qū)，他們總認(rèn)為完成一次健身的意義在于在此期間消耗了多少能量，其實(shí)這只是健身的一小部分效果;定期健身的最大意義在于提高人的基礎(chǔ)代謝率，代謝率高了 ，你睡覺(jué)、吃飯、走路等日常活動(dòng)消耗的能量都會(huì)比平時(shí)高，換句話說(shuō)，就是躺著站著都會(huì)瘦下去 。”據(jù)《重慶晚報(bào)》

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