圖/東方IC 文/中國(guó)農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營(yíng)養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅

目前，糖尿病在我國(guó)是個(gè)嚴(yán)重的問(wèn)題，已經(jīng)有大約1億糖尿病患者，而且發(fā)病率還在飛速上升中。如果父母、祖父母有糖尿病，那么我們自己患上糖尿病的機(jī)會(huì)也會(huì)更大。即便沒(méi)有家族史，如果生活習(xí)慣不健康，患上2型糖尿病的機(jī)會(huì)也非常大。所以，做好預(yù)防非常關(guān)鍵。

最近有不少朋友問(wèn)我，家人有糖尿病，能喝牛奶和酸奶嗎?市售酸奶絕大多數(shù)都是甜的，是不是多喝酸奶不利于預(yù)防糖尿病?

糖尿病患者能喝牛奶和酸奶

首先要肯定，糖尿病患者能喝牛奶。牛奶含有4.6%左右的乳糖，不過(guò)乳糖本身消化速度很慢，其中所含的乳蛋白也有利于延緩餐后的消化速度。所以，牛奶不僅本身的餐后血糖反應(yīng)很低，血糖指數(shù)只有28。而且，如果把牛奶和糧食類(lèi)主食一起食用，還能降低混合食物的血糖反應(yīng)。如果你原來(lái)吃熱水泡燕麥片，現(xiàn)在用熱牛奶泡燕麥片，餐后血糖上升的幅度會(huì)比此前降低。只要一天之中的總熱量不超過(guò)計(jì)劃，用一杯牛奶來(lái)做加餐，能夠預(yù)防低血糖引起的饑餓和虛弱感，對(duì)維持血糖穩(wěn)定有好處。

糖尿病人也能喝酸奶。雖然酸奶中加入了糖，按同樣數(shù)量的碳水化合物來(lái)比較，還是比白米飯、白饅頭的血糖上升速度慢得多。按我國(guó)測(cè)定數(shù)據(jù)，含糖酸奶的血糖指數(shù)是48，而白米飯是83，白饅頭是88。這是因?yàn)?，酸奶中的乳酸能延緩胃排空，有幫助控制餐后血糖的作用。所以，味道甜不甜不是糖尿病人選食品的關(guān)鍵指標(biāo)，血糖上升速度才是關(guān)鍵。當(dāng)然，如果能自制酸奶，少加點(diǎn)糖，或干脆加點(diǎn)不含糖的甜味劑，血糖反應(yīng)會(huì)更低一些。

長(zhǎng)期喝酸奶有助預(yù)防糖尿病

有不少人問(wèn)，酸奶會(huì)促進(jìn)糖尿病發(fā)生嗎?令人驚訝的真相是：與人們的推測(cè)恰好相反，長(zhǎng)期喝酸奶能幫我們預(yù)防糖尿病。

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院2014年發(fā)表的一項(xiàng)研究，把多達(dá)195000名受訪(fǎng)者的長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查數(shù)據(jù)綜合到一起，來(lái)分析乳制品攝入量與患糖尿病風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，酸奶攝入量較高的人，無(wú)論年齡大小、體重高低、有沒(méi)有其他疾病風(fēng)險(xiǎn)因素，患上2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)都會(huì)比很少喝酸奶者明顯降低。

那么，到底每天要喝多少酸奶，才能起到降低糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的效果呢?按這項(xiàng)研究的分析，平均每天喝一份酸奶，長(zhǎng)年堅(jiān)持，就能把風(fēng)險(xiǎn)降低18%之多。一份酸奶是28克，也就是兩湯匙的量。在我國(guó)，酸奶產(chǎn)品的最小份包裝是100克，大概是4份。

此前的研究提示，酸奶中的鈣元素有利于降低2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。此外，酸奶中的乳酸菌也有一定幫助。同時(shí)，酸奶中的乳酸有延緩血糖上升的作用，還有利于鈣、鎂等元素的吸收利用。最好的一點(diǎn)是，酸奶飽腹感很強(qiáng)，喝了酸奶之后，就算少吃點(diǎn)飯也不容易覺(jué)得餓，需要控制體重的人也能享用它。

喝脫脂酸奶還是全脂酸奶好?

還有人關(guān)心，到底要喝脫脂酸奶還是全脂酸奶呢?目前的營(yíng)養(yǎng)研究結(jié)果支持直接喝全脂酸奶。這是因?yàn)椋橹局泻幸环N叫做“共軛亞油酸”(CLA)的特殊脂肪酸，它既有利于幫助預(yù)防糖尿病，又有利于減少體脂肪含量。牛奶中還有一種非常微量的15碳脂肪酸，我國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，紅細(xì)胞膜上這種脂肪酸的含量較高時(shí)，糖尿病和肥胖的危險(xiǎn)會(huì)比較小。

同時(shí)，其他研究也發(fā)現(xiàn)，從乳類(lèi)等食品中攝入少量的飽和脂肪，并不會(huì)升高血脂的水平。而相比之下，吃大量的精白淀粉和甜食，對(duì)血脂的負(fù)面影響會(huì)更大。所以，人們沒(méi)有必要追求脫脂酸奶，如果只喝1杯的話(huà)，全脂酸奶也無(wú)需顧慮。